2-Week Program · 每週練四次

兩週 · 每週練四次

所有動作皆來自你的 BASI 課表資料，只保留 Mat 與 Step Barrel / Spine Corrector（含 F2 Spine Corrector）的動作，共 – 個。

每堂課嚴格遵循 BASI 板塊順序：暖身 → 腹部 → 髖部 → 脊柱分解 → 伸展 → 全身整合 → 側屈旋轉 → 背部伸展。第 1 週建立基礎，第 2 週加深挑戰。

✅ 勾選已完成動作，進度自動存在瀏覽器（localStorage），關掉頁面也不會消失。

2 週 × 4次 / 共 8 堂課

–第 1 週動作數

–第 2 週動作數

45–60分鐘 / 堂

3 類Mat · Step Barrel · Spine Corrector

8 板塊每堂依 BASI 順序

第 1 週完成度

Exercise Library · 歸類記錄

The Block System

為什麼這樣排？— BASI 板塊系統

BASI Pilates 的核心編排概念是「板塊系統」：每堂課由固定順序的板塊組成，順序讓身體由喚醒 → 核心 → 髖 → 脊椎 → 整合 → 側向 → 背伸展漸進負荷，最後以背部伸展收尾平衡前屈。本課表只使用你資料中 Mat / Step Barrel / Spine Corrector 的動作，因此部分板塊採用了 BASI Mat 課程的標準替代做法：

#	板塊	本課表的處理方式
1	Warm Up 系統性暖身	使用 Mat 的基礎動作（Pelvic Curl、Chest Lift 系列等）與桶上暖身。	採用
2	Foot Work 足部工作	Mat／桶具課程無此板塊；由暖身的 Leg Changes、Single Leg Lift 扮演下肢覺醒。	合併
3	Abdominal Work 腹部工作	每堂必備，Hundred / Teaser Prep / Roll-Up 等核心主軸。	採用
4	Hip Work 髖部工作	由 Spine Corrector 的 Hip Supine 系列（Scissors → Openings → Helicopter → Bicycle）承擔，桶具日為主課內容。	採用
5	Spinal Articulation 脊柱分解	Roll Over、Roll-Like-A-Ball、JackKnife 等，分段控制脊椎。	採用
6	Stretches 伸展	資料中桶上僅 Shoulder Stretch Lying Side 一個動作，於桶具日安排；其餘伸展融入動作間休息。	採用
7	Full Body Integration I 全身整合	平板、橋式、Leg Pull、Teaser 系列等整合動作。	採用
8	Arm Work 手臂工作	Mat／桶具無專屬手臂板塊，依 BASI Mat 慣例由 FBI 的 Push Up、Leg Pull 系列替代。	替代
9	Leg Work 腿部工作	由側屈板塊的 Side Kick 系列（抗阻側抬）承擔下肢力量訓練。	替代
10	Full Body Integration II	Teaser 1 / 2、Control Balance 等依程度納入 FBI 板塊。	併入 FBI
11	Lateral Flexion / Rotation 側屈與旋轉	Saw、Side Bend、Corkscrew、Side Lift 等，同時承擔 Leg Work。	採用
12	Back Extension 背部伸展	每堂收尾：Swan 系列、Double Leg Kick、Rocking。	採用

兩週結構與強度曲線

每週固定節奏：Mat（週一）→ Step Barrel（週三）→ Mat（週五）→ Barrel × Mat 混合（週日）。同板塊在週內重複出現，但動作難度遞進（Fundamental → Intermediate → Advanced），符合 BASI「先掌握形狀，再增加幅度」的教學原則。

週	堂	主題	強度重點
1	W1D1 Mat 全身覺醒	建立呼吸與核心連結	Fundamental 為主
	W1D2 Step Barrel 初體驗	認識桶具順位回饋	基礎 Hip 系列
	W1D3 Mat 核心強化	Hundred 完整版、旋轉控制	Intermediate
	W1D4 Barrel × Mat 髖部整合	髖全範圍 + 橋式承重	Intermediate
2	W2D1 Mat 進階流程	Neck Pull、Push Up、Roll Over	Intermediate→Advanced
	W2D2 Barrel 深度髖部	Hip Supine 三連做	Intermediate
	W2D3 Mat Teaser 整合	Teaser 1、JackKnife	進階（含退階提示）
	W2D4 巔峰後彎	Swan 完整版、Corkscrew Advanced、Control Balance	Advanced 總驗收

安全提醒

⚠️ W2D3 的 JackKnife、W2D4 的 Control Balance 與 Corkscrew Advanced 屬進階動作，頸椎與下背壓力大。若核心失穩或頸椎有壓迫感，請退回上一週的同板塊動作（Roll Over / JackKnife Prep 幅度）。

💡 每堂課前請確認器材：桶具日需要 Step Barrel 或 Spine Corrector（F2 動作兩種桶皆可）；Mat 日只需一張墊子。動作影片連結來自 BASI Pilates Interactive（pi.exercises），可能需要該平台權限。

🔁 兩週跑完後想繼續：可從第 1 週重來但將每板塊次數 +2，或到「動作庫」挑選未用過的 89 個動作中的其餘動作替換同板塊。